15 de abr de 2013

Criando consciência na respiração




Criando consciência na respiração

Volta de viagem é sempre é uma loucura! Mil coisas a resolver, amigos para rever, armário virado do avesso. Mas consegui parar um pouco para voltar a atualizar o blog, e dividir neste momento um pouco do conhecimento que adquiri no curso de aprofundamento de pranayama com o professor Ganesh Moham, da Svastha Yoga e Ayurveda. Ensinamentos baseados nos textos deixados por Krishnamacharya.

O curso teve a duração de duas semanas, e o foco principal eram as aplicações terapêuticas dos pranayamas, isto é, dos exercícios de respiração; em casos de distúrbio do sistema respiratório e neurológico. A primeira semana foi dedicada a estabelecer o controle do ar, trazendo de volta a respiração natural, livre; e na sequência aprofundamos a anatomia dos distúrbios e fomos agraciados com um vasto vocabulário de técnicas e sequências para cada caso em particular.

Escrevo de forma bem livre, da forma como compreendi, e espero que possa ajudá-los em suas aulas ou mesmo na prática pessoal.

Namastê

SAHA NA VAVATU
SAHA NA VUNAKTU
SAHA VIRYAM KARA VAI VAHAI
TEJAS VINA VADHI TAMASTU
MA VID VISA VAHAI
OM SHANTI SHANTI SHANTI

- É muito importante fazer o aluno observar a respiração e mudar a maneira de respirar. É um grande desafio ter o controle dos sentidos, e apenas observar. São muitas distrações. A respiração é sutil, não é algo excitante, assim como os ásanas. Todos os sentidos devem estar direcionados para a respiração. Com isso, se modifica o padrão da respiração, fazendo o aluno entender estas mudanças: abrir o peito, sentir o movimento do ar. Não usar muitas retenções, não criar tensão. Usar palavras para descrever a respiração, frases, visualizações e metáforas. Evocar o sentimento.

- Criar sequências simples para o aluno perceber onde ele respira em cada postura. Se a respiração estiver no abdome, a pessoa está relaxada. Se estiver no peito, é porque existe ainda alguma tensão. Respirar como se estivéssemos dormido, respiração mais breve e suave, sem grandes esforços. Perceber áreas tensas e relaxar. Dar conhecimento ao corpo. É possível usar algo externo para criar esta percepção, como de barriga para baixo onde sentimos o chão, colocar as mãos sobre o corpo; irá criar um senso de realidade e conseguiremos direcionar a respiração para o local que queremos.

- Usar palavras simples e ser econômico, para não gerar um excesso de informação. Não usar mais que três aspectos da respiração numa mesma prática (tempo, profundidade, direção, temperatura, etc.)

- A definição de Pranayama segundo Patanjali nos fala em observar, com o foco mental apropriado, caminhando para uma respiração suave e longa. 

- Uma técnica muito utilizada é trabalhar com um METRÔNOMO. Ele permite que a gente perceba por quanto tempo estamos respirando, e assim alongar a respiração. Cria consciência e de forma rápida mostra ao aluno a relação dos ásanas com a respiração. É um acesso rápido, objetivo, para sentir o quão longo estão às fases da respiração. Como me sinto hoje? É um padrão de mensuração. Depois de algum tempo de prática, não é mais preciso contar pois se estabelece a capacidade de perceber. 

Exemplo: Usar o metrônomo marcando a cada 1 segundo e realizar uma série de Surya Namaskar. Contar as batidas na inspiração e exalação durante toda a série. Fazer a média e usar esta média para os pranayamas.
                         
             

Neste exemplo clássico da sequência, temos 10 posições após o tadásana, em cada fase contar quantos segundos leva-se para inspirar e expirar em cada ásana, depois fazer a média. A cada prática ir aumentando o tempo, incrementando com outros exercícios, e após um período repetir a prática com o metrônomo e avaliar o progresso.

- A posição mais confortável para se trabalhar a respiração natural é em inclinação de 45°, sem abrir excessivamente o peito. Pode-se usar uma cadeira deitada no chão (apoio da cadeira para o chão) e encostar na parede. O bolster muitas vezes cria tensão nos ombros. O peito deve estar completamente relaxado.

Respiração abdominal:

Melhores ásanas: Savasana, Setu Bandha Sarvangasana, Ado Mukha, Apanásana

- Usar a mão na parte inferior do abdome, acima do umbigo. Solicitar que o aluno relaxe os músculos abdominais. Muitos problemas digestivos podem ser solucionados quando conseguimos aliviar a tensão nesta musculatura. Mostrar as diferenças entre respirar com o peito e a barriga.

- Quando respiramos pelo peito, sentimos o movimento na caixa torácica. Se respiramos pelo abdome, com os músculos relaxados, não existe, ou muito pouco movimento é percebido na caixa torácica. Isso acontece em função da anatomia das costelas, devido a sua angulação em forma de alça (como as alças de um balde), é fácil sentir este movimento.

- Devemos começar a ensinar pela EXALAÇÃO, pois o abdome já estará em contração, e naturalmente a consciência na própria inspiração irá para o peito. Muitas vezes quando pedimos para o aluno alongar a inspiração, gera tensão tanto no peito quanto na face (fazemos "caras e bocas").

- Percebendo que existe uma diferença de expansão na caixa, onde um lado expande mais que o outro, fazer exercícios no decúbito lateral, com a cabeça no chão apoiada sob o braço; é uma posição muito boa para visualizar a expansão na caixa torácica e corrigir estes desníveis. 

- O Balásana é uma boa posição para ensinar a respiração natural, pois o próprio ásana não permite que se respire muito profundamente, então é bom para fazer o aluno perder a vontade de controlar o tempo todo, ou aprofundar demais a inspiração. Para quem se sente confortável é uma ótima opção. Afastando um pouco os joelhos permite a respiração abdominal ainda mais profunda.

- Nas extensões para trás, como Ustrasana, é importante orientar o aluno a respirar pelo abdome, principalmente na parte inferior; para não causar uma sensação de estrangulamento. Com isso, aos poucos o aluno vai relaxando mais e mais na postura. Não forçar o aluno a fazer grandes respirações durante as posturas de extensão. 

- Nas invertidas, a respiração deve ser no abdome. O ar é empurrado para a exalação naturalmente a partir da raiz do abdome. Aumentar a exalação faz o aluno avançar na postura, expulsando ainda mais o ar pra fora. Cuidar a posição da coluna, criar uma curvatura, apoiando os pés na parede, permite que se mantenha o foco na respiração.

- Fazer o aluno se perguntar a cada postura, onde fica mais fácil respirar? No peito? No abdome? Criar esta consciência. Para onde está indo a minha respiração? Qual o meu objetivo? Estou confortável com a minha respiração natural?

Asma e Neuro:

- Os asmáticos sofrem com a exalação, tosse, sentem o peito preso, sem ar. Ruído na respiração e fadiga (especialmente em crianças que perdem o fôlego facilmente). Uma maneira de observar se o aluno está progredindo são testes de sopro, onde se avalia facilmente a capacidade de expulsão do ar, e o de volume expiratório forçado, para verificar em quanto tempo conseguimos expulsar o ar mais fortemente (ex: em pé soprar pela mão e ver em quantos segundos se leva para expulsar completamente o ar).

- Para ajudar é preciso incrementar a exalação, tentar tirar mais ar, mesmo que leve mais tempo. A tendência por eles não conseguirem respirar, é aumentar a ansiedade de um novo ciclo, e encurtar a exalação. Por isso é importante dar o foco na saída do ar. 

- Uma técnica é soltar o ar pela boca com os lábios levemente entreabertos, para sentir a saída do ar, controlando-a. Já que é mais difícil pelo nariz. É importante criar pressão, resistência à saída do ar, pois isso gera uma pressão interna, negativa, que mantém as vias aéreas abertas. Como apertar um saco cheio de ar. 

- Usar mantras na prática, é benéfico pela vibração do som. Mantra + Ásana. Pode usar sons simples, como a letra A na exalação, é mais agradável e ajuda a expulsar mais o ar. E é possível medir com mais precisão quanto tempo o aluno leva para exalar.

-Kapalabhati não é recomendado para asmáticos!

- Os pranayamas são o último estágio nas desordens respiratórias, pois o aluno não está confortável com a sua respiração.

- Nos casos de alunos com limitações graves, como pós AVC em que se apresenta um lado do corpo com comprometimento de movimento, é importante utilizar a visualização dos movimentos. Nunca fazer o movimento pelo aluno, e sim, conduzir para que ele mentalmente realize-o de forma igual ao lado não comprometido. Trazer boas experiências do passado, pode ajudar, desde que isso seja feito de forma agradável quando se tem aceitação da condição atual. Fazer a prática, depois fazê-la apenas mentalmente, e fazer outra vez; é um exercício muito interessante que trabalha a percepção do corpo e a criatividade. Visualizar o movimento completo ajuda a enfrentar o medo.

PRÁTICA - VISUALIZAÇÃO - PRÁTICA

- Experimente fazer isso com um sequencia simples, como o Surya Namaskar. Faça a sequencia completa, depois apenas mentalmente, e após repita novamente. A experiência é muito rica, pois criamos um espaço na mente para que os movimentos aconteçam. 

Espero ter contribuído! 

Boa prática!

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